【筋トレのメニューの組み立て方】あなたはどんな目的でその筋トレをしてますか？
こんにちは！
皆さんはどんなトレーニングメニューを組まれていますか？
筋トレを初めたばかりの人にとってはどんなトレーニングの内容ですれば良いのかわからない人が多いのではないかと思います。
わからないままトレーニングしていても続かないですし、
なぜそのトレーニングをするのか明確なものがあれば、より自信持ってトレーニングもできるはずです。
そこで今回のブログでは、
は僕がこれまで筋トレしてきた中で、どんな基準をもって筋トレのメニューを作っていたのかお伝えしていきたいと思います。
最初は「BIG３のトレーニングしかやりません」という方もいると思います。
継続してトレーニングをしていると他の種目もやってみたいと思うようになったり、筋トレのマンネリ化してしまったりすると思います。
そのマンネリを打破していくためにもメニューの組み方に関してお伝えしていきます。
今回のブログで読むべき人
に向けて書いております。
ぜひ読んでみてくださいね。
POF法について
POF法は「Position of Flexion」の略であり、負荷がかかる瞬間に注目したトレーニング法です。
その中で３つのトレーニング種類があります。
ミッドレンジ種目
ストレッチ種目
コントラクト種目
の３つです！
この３つのトレーニング種目を軸にトレーニングメニューの作成をしていきます。
ミッドレンジ種目
高重量を扱い、少ない回数で筋肉に負荷を与える種目。
例)ベンチプレスやダンベルプレス ３～５回数くらいの重量設定
３～４セット目安で行う
ストレッチ種目
その名の通りストレッチかけながら筋肉に負荷をかける種目。
ストレッチをかけることにより筋肉により傷をつけ筋肥大を起こすことが出来る。
例)ダンベルフライ ８～１２回くらいの重量設定
３～４セット目安で行う
コントラクト種目
筋肉に求心性収縮の負荷をかけ、化学的な刺激を与えることで血流を促しパンプアップを狙う種目。
例)ケーブルクロスオーバー １２～１５回くらいの重量設定
３～４セット目安で行う
この順番でトレーニングを行うことにより、
筋力
筋肥大
どちらも成長させることが可能です。
筋トレで一番大切なことは、いろいろな刺激を入れてマンネリ化させないという事です。
常にいろいろな刺激(重量、回数、負荷がかかる瞬間)を変えていくことでより効率的に筋肉を成長させることが出来ます！
部位別のトレーニングの紹介
大胸筋
①ベンチプレスやダンベルプレス、チェストプレスなどのミッドレンジ種目
②ダンベルフライやペクトラルフライなどのストレッチ種目
③ケーブルクロスオーバーやパームプッシュ(プレート使用)のコントラクト種目
背中
①デットリフトやベントオーバーロウなどのミッドレンジ種目
②ラットプルダウンやチンニングなどのストレッチ種目
③シーテッドロウなどのコントラクト種目
足
①スクワットやレッグプレスなどのミッドレンジ種目
②シシースクワットやスティッフデットリフトなどのストレッチ種目
③レッグエクステンションやレッグカールなどのコントラクト種目
まとめ
今回はトレーニングをする際にどんな目的でその筋トレをすれば良いのかについて書いてみました。
ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、目的を持ったトレーニングメニューを組むことでモチベーションも上がります。
また今日はどんなトレーニングから始めようか悩むことがなくなると思います。
そうやってトレーニングに少しでも集中するために余計な考えを省くと継続して筋トレも出来るのではないかと思います。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
