【普段の筋トレに新しい刺激】一人でも身体を追い込むための方法とは？
こんにちは！
僕はトレーニングをする際に一人で行うことがかなり多いです。
またコロナ禍での合同トレーニングはあまりおすすめ出来るものではありません。
そういった感染のリスクもあるため
一人でトレーニングをする人も増えているのではないでしょうか？
しかし一人でトレーニングをしているとストレートセットだけではなかなか限界まで追い込むことが出来なかったりしませんか？
もちろん精神が強い方は出来ると思いますし
モチベーションが高い日は一人でも追い込むことが出来ると思います。
その中でもやはり追い込むことが出来なかったり
よりトレーニングをハードに行いたい時にストレートセットだけではなく
追い込むためのセットの組み方が存在します。
要所で追い込むためのセット方法を普段のトレーニングルーティンに
組み込んで行くだけでもその日のトレーニングの質は上がります。
今回、読んでいただきたい人
良かったら読んでみてください！
１．連続してエクササイズを行う方法
この方法はエクササイズを連続して行う事を１セットとして行う方法で
スーパーセット法
と呼ばれる方法があります。
スーパーセット
主導筋と拮抗筋に刺激を与える２つのエクササイズを連続して行う方法です！
例)バイセップスカールとトライセップスプッシュダウンを１０回交互に行う。
コンパウンド法
ターゲット筋に対して二つの種目を連続して行う方法です。
例)バーベルバイセップスカールとハンマーカールを連続して行う。
メリット
筋力トレーニングの時間を大幅に短縮することが出来る。
ターゲット筋にしっかりと刺激を入れることが出来る。
追い込みたい場合にこの方法を用いると意図的にきつい状態に出来る。
デメリット
なれていない場合はフォームを崩す場合がある。
高重量を扱いにくい。
ジムが混んでいるときはセットを組みにくい。
メリットデメリットはそれぞれありますが、マンネリを打破するためにもこの方法は有効だと思います。
個人的には短時間でトレーニングを行いたい時や腕の日にやることが多いです！
３．ドロップセット
この方法を使うことで筋肉を最後まで追い込むことが出来ます。
１．普段のトレーニングの重量で限界まで追い込む
２．休憩をなるべく取らずに重量の２０〜３０％落として再び追い込む
３．これを３〜４回繰り返す
例）１．ベンチプレス ８０KG ３セット×１０回
２.休憩を取らずに６４KGで限界まで挙げる
３.５０KGを限界まで挙げていく
４.４０KGを限界まで挙げていく
どんどん疲労が溜まっていって軽い重量でも挙げることが出来なくなります。
筋肉がかなりパンプするためかなり追い込んだ感じがすると思います。
ドロップセットのデメリットとして重量を下げて行く時に一人だとすべて
重りの付替えをしなければならないため無駄な疲労が溜まってしまいます。
４．レストポーズ法
レストポーズ法とは、トレーニングを限界まで行った後に２０〜３０秒ほど休みもう一度同じ重量にチャレンジし再び限界まで追い込む方法です。
１．８０〜９０％の重量でトレーニングを行い、７〜８回目安でトレーニングを行う
２．重量を挙げられなくなった後に２０〜３０秒ほど休む
３．再びベンチプレスを行い３回を目指して挙げる
４．再び２０〜３０秒程度のインターバルを取り、同じ重量で行い限界まで挙げる
これも普段のトレーニングを終えた後にプラスして組み合わせると効果的です。
この方法でもかなり筋肉に刺激を入れることが出来るでしょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回のブログでは一人でも追い込むための方法について書いてみました！
個人的にはスーパーセット法やコンパウンド法などを使ってトレーニングすることが多いです。
初心者の人にとっても取り入れやすいものになるので
いつもと違った刺激を入れたい！
もっと筋肉を追い込んで筋肥大させたい！
という人はぜひ試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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