【ベンチプレスでの肩の痛み】痛くなってしまった時の対策と改善方法！
今回はみんな大好きベンチプレスについてブログを書いていきたいと思います！
僕は筋トレを始めたばっかりの頃、早くベンチプレスの重量を挙げたくてかなり高頻度でトレーニングを行っていました。
しかし、無理をしすぎるのは良くないですね……。
痛みまではいきませんでしたが、肩の違和感がトレーニング中に抜けずトレーニングに集中できない期間がありました。
皆さんの中でもトレーニングしている人で痛みが出てしまう人も多いのではないでしょうか？
今日はそんな人のために僕が実際に試して肩の違和感を改善できた方法をお伝えしていきます。
本日のブログを見て欲しい人
- 胸のトレーニングの時に肩が痛くなる人
- 肩が痛くならないために予防したい人
- 普段のケアの方法を知りたい人
に向けて書いています。
肩の違和感が出るようになってしまった原因
一つ目の原因
皆さん、ベンチプレスはフォームがしっかりとしていないと話になりませんよね？
トレーニングされている方は、この部分をかなり意識されていると思います。
もちろん僕も常に意識していました。
- 肩甲骨を寄る動作「内転、下制」
- ブリッチ作る「胸椎伸展」
- 足での踏ん張り
- 乳首くらいのところラインでバーベルを落としていき、そのまま挙げる。
基本的にはこんな感じだと思います。
そんな中で肩の違和感がでてしまった理由としては、フォームと重量がとても関係していました。
初めはより早く１００㎏を挙げれるようになりたいと思っていたため、ベンチプレスを高重量で扱うようにしていました。
そのせいで力んでしまっている＋バーベルの落とす位置が上になっている
状態に知らず知らずのうちになってしまっていました。
そうすると、大胸筋ではなく三角筋前部繊維に過度な刺激が入ってしまいます。
トレーニング終了後にはいつも肩の違和感があり、次のトレーニングまでには回復しますが、トレーニングが始めると違和感が出始めてしまうというループがありました。
二つ目の原因
正しいフォームを取ろうとしても取れない体の硬さでした。
僕はもともと身体が硬くて、前屈しても自分のつま先が触れないくらいの硬さです。笑
そんな硬さをもっていた僕でしたが、トレーニング前のトレーニングやウォーミングアップなどあまりしていませんでした。
いつもしていたのは、大胸筋のストレッチとメインセットに入る前のウォーミングアップくらいです。
身体の硬さで一番の原因だったのは、胸椎の伸展が出来ていなかった点でした。
自分では出来ていたつもりだったのですが、腰椎の伸展が多く入っていて全く胸椎が動いておらずしっかりとしたフォームが組めていませんでした。
そのせいで大胸筋ではなく三角筋や上腕三頭筋に刺激が入りやすくなっていました。
僕が改善するためにしたこと
- フォームの見直し
- 重量設定の変更
- トレーニング前のウォーミングアップ
- 寝る前のストレッチ
原因が分かったのでそれを改善するため主に４つのことを行いました。
フォームの見直し
フォームチェックをする際は、携帯で動画を撮影するのがおすすめです。
やはり自分で意識するだけでは限界があるので、
誰かに見てもらうか、自分で撮影して確認するかしなければいけません。
僕は自分でベンチプレスの動画を撮影し、フォーム改善をすることが出来ました。
重量設定の変更
重量設定に関しては高重量で行う頻度を減らし、
低重量高回数と高重量低回数で日によってベンチプレスのセットの組み方を変えることをしました。
これをすると毎回違った刺激を入れることが出来るのでおすすめです。
ウォーミングアップと寝る前のストレッチ
これに関してはジムにあるストレッチポールを使って背中と胸を重点的にほぐしてから行いました。
不思議とこれをやるやらないでは筋肉に入る刺激が全然違いました。
なのでどんなトレーニングをする際もこのウォーミングアップはするように心がけています。
ちなみにこんな感じです。
まとめ
個人的には、フォームチェックとフォームがしっかりできるような身体作りがとても重要だと感じました！
何もしていなくてもどんどん重量があがっていく人はいると思います。
しかし、必ずどこかでつまずくことがあると思います。
その時に何を変えなければ、成長することが出来ないのでもし困ったことがあればぜひ参考にしてみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
